Yoga om je dag met focus te beginnen
Je dag met yoga beginnen kan je veel energie geven. Deze eenvoudige flow gaat je helpen om de slaap uit je ogen te wrijven, je stijve spieren los te maken, je lichaam en je geest weer de nodige focus te geven én je kan hem gewoon in je living room doen.
Elke pose gaan we 5 tot 10 ademhalingen vasthouden dus we gaan onze tijd nemen om ons lichaam wakker te maken. En heb je een blokje, een bolster of een kussen en een sjaal of yogastrap neem ze dan zeker mee naar je mat.
1. Child’s Pose: kom daarvoor op je hielen zitten met je dikke tenen tegen elkaar. Je knieën kan je breed of tegen elkaar zetten, doe wat goed voor je voelt. Adem diep in en maak je rug lang, adem dan uit en wandel je handen naar voor. Je kan je voorhoofd laten rusten op je mat, je blokje of je handen.
Breng je aandacht naar je ademhaling. Door diep in te ademen ga je je buik, je ribben en de achterkant van je lichaam voelen uitzetten. En door helemaal weer uit te ademen gaat je voorhoofd dieper wegzakken in je matje of je blokje en je heupen zakken zwaarder in je hielen.
Hoe dieper je inademt, hoe meer energie dit gaat opwekken voor de rest van de dag
2. Cat/Cow: wandel je dan rustig terug recht en kom op handen en knieën zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Als je inademt maak je je rug hol, breng je je schouderbladen naar elkaar toe en kijk je op of recht voor je als je last hebt van je nek. Hou je blik zacht.
Als je uitademt, maak je je rug bol en duw hem zo ver je kan naar het plafond. Terwijl je dit doet, gaan je schouderbladen uit elkaar en kijk je tussen je knieën. Probeer zo diep mogelijk in en uit te ademen en doe de bewegingen traag en met volle aandacht. Maak er een soepele flow van. Adem in en maak een holle rug, adem uit en maak een bolle rug.
3. Downward Facing Dog: zet je je tenen in de mat en strek je je benen. Voel hoe je rug zich stretcht en lengte maakt. Is dit te intens, buig dan terug je knieën en als je lichaam er klaar voor is, strek je je benen. Duw je hielen naar de grond, weg van de bal van je voet.
Spreid je vingers en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Adem rustig in en uit.
Je kan je lichaam losmaken door je lichaam in deze pose te bewegen.
4. Low Lunge: adem diep in en breng je rechterbeen omhoog, adem uit en zet je rechtervoet naast je rechterhand. Zet je linkerknie op de grond en kom op. Trek je navel in en kantel je bekken. Strek je armen naar het plafond of zet je handen in je zij als dit te intens is.
Je voelt een stretch aan je linkerlies. Je kan je ogen sluiten als dat fijn voor je voelt en breng je aandacht naar binnen.
Stap dan terug naar je downward dog. Zet je beide handen aan de binnenkant van je rechtervoet en stap beide voeten naar achter. Zet je handen onder je schouders en spreid je vingers. Zet je voeten op heupbreedte en duw je hielen naar de grond. Maak je eventueel helemaal los.
Dan gaan we terug naar low lunge maar dan de linkerkant. Adem diep in en breng je linkerbeen omhoog, adem uit en zet je linkervoet naast je linkerhand. Zet je rechterknie op de grond en kom op. Trek je navel in en kantel je bekken. Strek je armen naar het plafond of zet je handen in je zij als dit te intens is.
Je voelt een stretch aan je rechterlies. Je kan je ogen sluiten als dat fijn voor je voelt en breng je aandacht naar binnen.
Stap dan terug naar je downward dog. Zet je beide handen aan de binnenkant van je linkervoet en stap beide voeten naar achter. Zet je handen onder je schouders en spreid je vingers. Zet je voeten op heupbreedte en duw je hielen naar de grond. Maak je eventueel helemaal los.
5. Vooroverbuiging: Adem diep in en buig je knieën en als je uitademt wandel je je voeten tussen je handen. Neem je tijd om stap voor stap naar voor op je matje te gaan. Sta je goed, neem dan je ellebogen vast, terwijl je voorover blijft hangen. Gebruik het gewicht van je bovenlichaam en je hoofd. Je kan zachtjes van links naar rechts wiegen als dat goed voor je voelt.
6. Squat: Zet dan je handen op de grond en wandel je voeten uit elkaar. Je tenen wijzen naar buiten, buig je knieën en kom in squat. Breng je handen voor je hart samen en gebruik je ellebogen om je knieën uit elkaar te duwen. Hou je rug recht.
Kan je je hielen niet op de grond houden, rol dan je matje op en zet je hielen erop neer
Om uit de pose te komen duw je je voeten in je mat en strek je je benen, hou je schouders recht.
7. Warrior II: Stap dan je linkervoet een grote stap naar achter. Draai je linkervoet naar buiten. Zorg dat je rechterknie boven je rechterenkel staat. Hou je navel in en kantel je bekken en hou je bovenlichaam recht. Adem diep in en strek je armen uit op schouderhoogte. Kijk over je rechtermiddelvinger.
Stap beide voeten terug samen aan de voorkant van je mat om dan van kant te wisselen.
8. Savasana: Zorg dat je recht ligt en heb je een kussen of blokjes bij de hand, leg ze dan onder je knieën of je voeten. Geef je helemaal aan je savasana over. Laat je helemaal los, je voeten vallen open, je handen sluiten zich en je vingers krullen. Adem rustig in en uit op je natuurlijke ritme.
Al deze poses komen uit mijn video Ochtendflow: om je dag met focus te beginnen, het duurt 20 min. je kan hem zien op mijn YouTube-kanaal
Liefs,
Pascale xx
0 Comments